“建議膳食多樣量適當,寶塔推薦不能忘;香甜食物別超標,粗細搭配要做到;體力活動要規(guī)律,30分鐘運動不能少……”在疫情期間,由于孕媽媽多處于“居家”狀態(tài),更容易出現(xiàn)作息不規(guī)律、超重、心情煩躁等現(xiàn)象。近日,新華網(wǎng)推出專題《戰(zhàn)“疫”專家說》,第五期邀請了首都醫(yī)科大學附屬北京婦產(chǎn)醫(yī)院圍產(chǎn)內(nèi)分泌代謝科主任兼圍產(chǎn)醫(yī)學部副主任李光輝做客新華網(wǎng),她表示,孕期不同階段對食物的需求不同,孕媽媽需合理膳食搭配,適當運動,并贈與大家關于孕期的“吃+動”平衡小錦囊。
主持人:疫情當前,針對孕媽媽這一特殊群體,應該怎樣做好自我防護?
李光輝:孕媽媽這個特殊群體有其特殊性,她的免疫力受著自身和外在的雙重挑戰(zhàn)。首先,在個人防護上,盡量地減少外出,這是阻斷病毒的一個最有效的措施之一。其次,如果要出門,也要做好防護,戴好口罩,勤洗手,隨身攜帶洗手液、消毒液。我們在家的時候,也要注意及時通風。家人在咳嗽時,需要注意“咳嗽禮儀”,例如不要對著人群咳嗽,咳嗽時應用胳膊肘擋住口鼻。另外,盡可能不要吃生食,減少叫外賣的這些機會,保持規(guī)律的飲食習慣,做適宜的運動。
但是孕媽媽這個群體還有一個特殊性,即為了定期產(chǎn)檢,有時候還是需要外出。那么在這個特殊的時期,我們可以視情況進行適當?shù)恼{(diào)整產(chǎn)檢的時間,但是一定要遵醫(yī)囑。比如說醫(yī)生說可以2到4周產(chǎn)檢,那就可以取時間的上線,即4周左右來產(chǎn)檢,但不能就此在家待著不進行產(chǎn)檢。目前,各級醫(yī)院都提供了視頻、電話、微信、APP這些方式,對孕產(chǎn)婦進行健康知識的傳播和指導這樣的服務,孕婦可以充分地利用這些工具。
主持人:在您看來“居家”孕婦將面臨哪些健康隱患呢?
李光輝:首先,因為孕婦一直待在家里,活動范圍相對受限,稍不注意,可能會因為運動量的減少、飲食不合理等原因?qū)е略衅隗w重超標。孕期增重過多會引發(fā)一系列的問題,例如增加些妊娠期糖尿病、高血壓發(fā)生的風險,以及分娩的時候容易難產(chǎn)、產(chǎn)后大出血等,甚至可能威脅到孕婦的生命。很多孕婦在子宮上本來就有一個瘢痕,如果孩子體型太大,那么會有造成子宮破裂的風險。此外,由于孕婦在家不能頻繁地外出,可能會導致食物的種類不那么豐富,一些孕婦可能在飲食上不規(guī)律,會有暴飲暴食的情況出現(xiàn)。一是可能營養(yǎng)過剩,吃得太多、動得太少,二是種類來源不豐富,有潛在的營養(yǎng)失衡,特別是營養(yǎng)不足的風險。同時,熬夜、黑白顛倒的生活方式,也對免疫力造成潛在的影響。
除此之前,孕婦過度關注疫情,頻繁搜尋相關報道也會給心理造成過大壓力,產(chǎn)生緊張和焦慮心理,這對母兒健康,無論是近期還是遠期,都會造成一些不良影響的。
主持人:孕婦超重有哪些危害?疫情期間如何降低孕婦超重和巨大兒的發(fā)生率?
李光輝:不論是近期還是遠期,孕期超重都對母兒健康造成影響。首先,孕期超重會帶來與妊娠相關的并發(fā)癥,妊娠期間一些疾病的發(fā)生率也會增高。例如妊娠糖尿病、妊娠期高血壓的問題,這都與孕期增重過多有很密切的聯(lián)系。其次,會造成孩子過速增長,增高“巨大兒”的風險,孕婦難產(chǎn)、產(chǎn)后大出血等風險也會增高。其次,也會影響孩子出生時的近期問題,如增加低血糖、低血鈣、低血鎂等發(fā)生率。這些孩子在今后各個階段,發(fā)生肥胖的機會增多,而且會增加與肥胖相關的一些疾病的發(fā)生風險,如糖尿病、高血壓、高血脂,甚至心血管疾病。所以,孕期體重管理尤為重要,特別是在疫情期間。
減少巨大兒的發(fā)生率,簡單而言,要保持“吃+動”平衡,即攝入食物的量要與體力活動保持平衡。孕期體重的增長需根據(jù)不同時期而定,因為各個不同的時期,孕婦的營養(yǎng)需求是不一樣的,這就決定了食物的攝入量。早期一定要控制好體重,無論孕前胖瘦如何,早期增長的范圍都不超過2公斤,尤其是相對胖一點的媽媽。在中晚期,不同情況的孕婦要求也不同,可以用每周增長“半斤八兩”來記憶。正常的偏瘦的人,八兩左右,不超過一斤。稍微胖一點的媽咪,那么孕期中期,也就是十三四周以后,每周不超過半斤就行了。
最后,在食物的選擇上盡量遠離一些高熱量的食物,也就是我們所說的垃圾食物。一般指香甜可口的食物,例如孕婦愛吃小蛋糕,一塊巧克力蛋糕不到二兩就會提供300多千卡的熱量,這300多千卡相當于四斤的蔬菜或四個蘋果。
主持人:孕期缺乏運動是否容易引起妊娠糖尿病?
李光輝:我們認為,不良的生活方式、缺少運動等會增加發(fā)生糖尿病的風險。所以,各類機構,包括中國營養(yǎng)學會的指南,都建議孕婦每天至少有半個小時的中等強度的體力活動,孕婦體操、孕婦瑜伽、騎固定單車,甚至做家務,這都是都可以達到一個中等強度的運動量。中等強度運動量是什么樣的感覺呢?例如我們運動以后,會感到稍稍出汗,心率稍稍加快,過十分鐘左右就能恢復,差不多就叫中等強度。但并不是所有孕婦都適宜進行這樣的運動,本身就有先兆流產(chǎn)、做環(huán)扎手術,或者一型糖尿病血糖管理的非常不理想的人群,也是不太適合做運動的。所以運動要視個體的情況,循序漸進、量力而行。
主持人:妊娠糖尿病有哪些危害?如何有效預防妊娠糖尿病?
李光輝:妊娠糖尿病的危害包括兩個方面,孕媽媽最關心的就是對孩子會造成什么樣影響?它帶來的影響也是根據(jù)疾病程度的不同而不同。孕期的糖尿病分兩種情況,一個是“合并糖尿病”,指孕前的糖尿病。另一個是在孕期發(fā)生的糖代量異常。孕婦早期的血糖過高,會增加流產(chǎn)、畸形、胎兒發(fā)育異常的風險,這主要是指孕前的糖尿病帶來的。不管是什么類型的糖尿病,如果孕期血糖過高,血糖透過胎盤進入孩子體內(nèi),會刺激孩子胰島的β細胞過多的分泌胰島素,孩子在子在宮內(nèi)過速增長,就是剛才說的巨大兒的風險增高。孩子出生后短期會發(fā)生低血糖,嚴重的低血糖甚至會導致低血糖心腦病,對孩子的智力都會造成潛在的影響?！案咭葝u素血癥”對孩子的肺的成熟度會有影響,出生后容易發(fā)生一種叫“呼吸窘迫綜合癥”的這些問題,這是早產(chǎn)兒常見的死亡原因。
這些孕媽媽容易在孕期出現(xiàn)血壓的一些問題,我們叫“子癇前期”,出現(xiàn)感染、羊水過多,甚至可能發(fā)生早產(chǎn)、酮癥酸中毒。所以,千萬不要小瞧孕期血糖高的問題。
在管理上,要著重于從改善生活方式來入手,保持“吃+動”平衡,是預防糖尿病的關鍵所在。高危孕婦應更加重視,如高齡、肥胖、有糖尿病家族史、之前分娩過巨大兒,以及在前期懷孕就被診斷過妊娠糖尿病、多囊卵巢綜合癥的這些人群就更容易發(fā)生糖尿病。
主持人:在特殊時期,孕婦飲食應注意哪些方面?
李光輝:孕期的不同時期著重點不同。早期能量的需求量不高,攝入量和孕前保持一樣就行了,更多關注食物的質(zhì)量,同時,葉酸、鐵、碘等關鍵的幾個微量營養(yǎng)素不能缺乏。特別在疫情期間,可能新鮮疏菜、水果、豆制品攝入不那么豐富,葉酸的攝入可能就會受到影響。而即使我們在攝入量充足的情況下,都建議再額外地補充400微克的葉酸片。其次,每天保證適量的紅肉類攝入,每周吃1-2次動物的內(nèi)臟,控制在半兩到一兩,這是鐵的一個重要來源。在補充碘鹽方面,無論是否有甲狀腺疾病,各類孕婦都需要充足的碘,即使你是甲亢,現(xiàn)在病情都平穩(wěn),6克的碘鹽都沒問題,它是生理的需要量,是我們各類孕婦都要滿足的。除了每天吃6克碘鹽,可以適當攝入海產(chǎn)品,每周吃1-2次海產(chǎn)品、海帶紫菜,但這些食物不要攝入太多,這就能滿足早期的關鍵營養(yǎng)素的需求。一半左右的孕婦會有早孕反應,我們在膳食量上強調(diào)要少量多餐,通過少量多次的攝取來保證營養(yǎng)。
值得注意的是,食物不要過量,但是要保證最起碼含碳水化合物食物的攝入,因為這些食物攝入的量少,會動員脂肪分解產(chǎn)生的酮體,這會對孩子的智力發(fā)育造成潛在影響。
在中期,孩子對營養(yǎng)的需求逐漸增高,就更需要全面的營養(yǎng)支持。要保證充足的肉、蛋、奶這些食物的攝入,當然,這些食物適當?shù)脑黾泳托辛?。孕期每天吃多少食物合適呢?主食五兩左右,一定要粗細糧搭配,各類食物都要保證多樣性。水果半斤左右,蔬菜最好能達到一斤。奶制品每天能喝到1-2杯,最好選擇低脂奶。堅果類和大豆類制品差不多半兩左右,油控制到2勺半到3勺的量,以及6克碘鹽。
晚期適當?shù)脑僭黾狱c肉類就差不多了。這就是我們孕期的食物量,每天保證至少半小時的運動,生活再規(guī)律點,盡量的遠離二手煙和酒。
孕婦保持良好的心情是最好的胎教,也有利于免疫力的增強。其次,孕期需要提前對母乳喂養(yǎng)做一個心理、生理、知識上的準備。如果能做到這一點,孕期的自我保健就大部分成功了。
孕期怎么來通過合理的膳食運動,達到適宜的增重?我總結了一段順口溜,方便大家記憶:建議膳食多樣量適當,寶塔推薦不能忘;香甜食物別超標,粗細搭配要做到;體力活動要規(guī)律,30分鐘運動不能少;烹調(diào)方式要三少,少油少鹽和少糖;體重勤測很重要,半斤八兩就很好;早期增重危害大,最多兩公斤不能超。
主持人:在疫情期間如何提高孕婦的免疫力?
李光輝:膳食是免疫力的物質(zhì)基礎。首先,強調(diào)種類要豐富,各種來源的食物都要吃,我們建議每天孕婦至少能夠吃12種以上的食物,每周能達到25種以上。保持規(guī)律的體力活動,不熬夜。擁有良好的心情,避免緊張焦慮。過度的緊張焦慮不僅會增加我們孕期的一些問題,還會增加流產(chǎn)早產(chǎn)風險,甚至對今后孩子長期的學習能力、精神行為都是有影響的。
主持人:孕婦居家不斷刷手機看網(wǎng)絡,越看越焦慮怎么辦?孕婦如何進行心理調(diào)適?
李光輝:對于孕產(chǎn)婦來說,怎么來避免在疫情之下的緊張焦慮?我認為,可以關注疫情,但不能過度關注?？梢栽谠衅跁r轉移注意力,我推薦孕婦在這個期間把自己的生活安排得豐富一點?，F(xiàn)在各級醫(yī)院都提供了網(wǎng)上的學校,提供了很豐富的課程,孕產(chǎn)婦如果能夠利用這樣的一個時間,能系統(tǒng)地學習,那對我們建立正確的妊娠分娩的認知,甚至產(chǎn)后的一些育兒知識很有幫助,這是一個很好的學習時期,也會減少焦慮。在疫情期間,如果我們有一個對孕期的基本常識,那么可能就不會過于恐慌。同時,運動是非常好的減壓方式。還要孕期不熬夜,保持充足睡眠。
同時,建議孕婦與家人建立聯(lián)系,碰到事情多跟人家傾訴、溝通,這個期間我們的家人也要成為一個強大的支持者。孕產(chǎn)婦由于激素的變化,容易心情不好、情緒低落、易怒、暴躁,所以在這個特殊時期,家人一定要多關心、多傾聽。孕媽媽也要主動的和人溝通,傾訴是一個非常好的釋放壓力的方法。如果到了茶不思飯不想、正常生活受到影響的情況,就已經(jīng)是一種過度反應了。這種情況我們甚至要尋求心理干預,尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助和支持。 (張馨心)